乒乓健身:解析业余打乒乓为何易受伤

发布时间:2019-06-08  栏目:体育活动  评论:0 Comments

   屈腕练习

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  伸腕练习

一、腕部损伤及防治措施

  手腕拉伸

常见损伤原因

  直立飞鸟

腕部主要由8块形状各异的小骨做成,鉴于这个解剖特点,我们的手腕才可以作出如此灵活的各种动作,也正是因为小骨多的原因,因此也是容易导致腕部损伤的主要原因之一。手腕的活动范围较小,当击球时,整个手臂起到速度杠杆的作用,手腕快速做出内旋外展动作,如果腕关节灵活性不好或腕关节力量较差则容易发生运动损伤。

  俯卧抬臂

防治措施

  外旋练习

1.作好腕部的准备活动。

  “超人”练习

2.养成使用(护腕)护具的好习惯。

  仰桥练习

3.不要发“死”力。

  弓步练习

4.轻度损伤时,腕部出现疼痛、活动受限、肿胀等症状。48-72小时后,用中药熏洗,适当按摩,促进淤血吸收治疗效果好。重度损伤时在执业医师指导下施治。

  静蹲

二、腰部的损伤及防治措施

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常见的损伤原因


乒乓球运动损伤以腰骶部为最多,约占全部病例的三分之一还多。在乒乓球运动中,人体始终要保持上体前倾的状态,这时,腰椎的棘上韧带始终保持上体前倾的状态,骶棘肌也长时间处于收缩紧张状态,许多运动员在运动结束后不注意放松,致使局部过度疲劳,以致积劳成损。在乒乓运动中,几乎每一次击球,都离不开转腰这个动作,腰部活动以大肌肉群为主,如果准备活动不充分,大肌肉群的惰性尚未克服,也是造成腰部运动损伤的一个重要原因。

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防治措施

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1.打球前一定要做好腰部的准备活动。一般活动腰部2-5分钟即可。

  乒乓球运动容易上手,同时能有效发展身体素质,从而深受广大群众的喜爱。但业余爱好者多数是通过自学来进行技术动作的练习,对于技术动作及身体素质训练大都停留在表面上。因此,业余爱好者出现运动损伤的几率很高。有调查发现乒乓球爱好者的运动损伤发生率高达90%以上,如此高的损伤率必然会影响广大乒乓球爱好者的积极性。由此我们就乒乓球运动常发生的运动损伤的原因,以及各部位损伤的预防措施进行分析,为广大乒乓球爱好者更健康地参与运动提供帮助。

2.损伤较轻:一般指局部软组织或韧带轻微损伤。减少活动或者停止活动;适当做些按摩、拔罐、远红外照射、贴膏药等,一般5-7日可愈。严重损伤:指腰部软组织或韧带撕裂、小关节明显错位或者腰椎间盘突出等。需要绝对卧床休息,在执业临床医师指导下系统治疗。

  常见各部位运动损伤

三、膝关节的损伤及预防

  一 腕部损伤及防治措施

常见的损伤原因

  常见损伤原因:腕部主要由8块形状各异的小骨组成,正是得益于这样的结构,手腕才可以做出各种灵活的动作。但同时,小骨多多也容易出现腕部损伤。手腕的活动范围较小,击球时快速做出手腕旋转动作,如果腕关节灵活性不好或腕关节力量较差则容易发生运动损伤。

据统计,在各类损伤中,膝关节的损伤比率占30%以上,由于在打球过程中,膝关节始终处于半屈曲位,关节周围韧带处于紧张和牵拉状态(如绷紧的橡皮筋)。如果运动前膝关节没有进行适应性(或顺应性)训练,在突然过度牵伸时,就容易造成膝关节内外两侧副韧带的运动损伤。另外,膝关节损伤和运动员的打法有关,拉攻型和削球型打法的,下肢的活动范围大、幅度大且速度快,造成膝关节负担过重,故容易导致损伤。因此,要根据个人情况调整打法类型,也可以加强膝关节的锻炼以减少损伤发生,如通过站桩、蹲马步来加强股四头肌力量;通过压腿、劈叉来提高股后肌群的柔韧性。

  防治措施:1、做好腕部的准备活动;2、
养成使用(护腕)护具的好习惯。3、不要发“死”力;4、轻度损伤时,腕部出现疼痛、活动受限、肿胀等症状应立即冰敷,待24~48小时后,适当按摩,使用红花油等涂抹促进淤血吸收,治疗效果好;5、应加强腕部肌肉力量的练习。

防治措施

  屈腕练习:坐在椅子上,双腿弯曲成90°,身体略向右侧前倾,右手心朝上,将右小臂平放于大腿上,手持重物悬空放松,然后用力将手腕向上勾到最大程度,坚持3~5秒,放松恢复原状,重复10~15次然后换左手练习,10~15次/组,3-4组/天,每周3-5次。

为了防止损伤,打球时应采取一些预防措施。首先,训练前一定要做好准备活动,包括慢跑、关节的旋转及牵拉。其次,打球时不要单面运动,总是一个角度,老打正手或是反手,这是不平衡的运动,容易出现肌肉劳损。此外,通常半小时为一节比较好,但在休息的时候不能歇着,而应稍微走一走放松肌肉,消除疲劳。

  伸腕练习:坐在椅子上,双腿弯曲成90°,身体略向右侧前倾,右手心朝下,将右小臂平放于大腿上,手持重物悬空放松,然后用力将手腕向上勾到最大程度,坚持3~5秒,放松恢复原状,重复10~15次然后换左手练习,10~15次/组,3-4组/天,每周3-5次。

四、肩关节的损伤及预防

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